Olumsuz düşünceler bazen otomatikleşir

"Başarılı bir ilişki yaşama yeteneğim yok. Şanssız biriyim. Fırsatları değerlendiren biri değilim. Tüm ilişkilerimi sabote ediyorum. Sonunda herkes çekip gidecek. Çok iyi kalpli ve sevecen olmalıyım yoksa sevgilim beni terk edecek." Zihnimiz düşünme işlevini yerine getirirken çeşitli yöntemler kullanır. Bu yöntemler uygun yerde ve zamanda bizim çevreye uyum sağlamamızı ve uygun davranmamızı sağlarken bazen de duruma uygun olmayabilirler. Özellikle duygusal yönden sıkıntı yaşadığımız durumlarda zihinsel işleyişimizde aşırılıklar görülür ve duruma uygun olmayan çıkarımlarda bulunma olasılığımız artar. Böyle durumlarda zihnimizin kullandığı bu yöntemler veya değerlendirme biçimleri bize yardımcı olmamaktadır.

Kimya Çiftçi Dumlu / Sosyolog-Aile Danışmanı

ABONE OL

Olumsuz düşünceler bazen otomatikleşir

"Başarılı bir ilişki yaşama yeteneğim yok. Şanssız biriyim. Fırsatları değerlendiren biri değilim. Tüm ilişkilerimi sabote ediyorum. Sonunda herkes çekip gidecek. Çok iyi kalpli ve sevecen olmalıyım yoksa sevgilim beni terk edecek." Zihnimiz düşünme işlevini yerine getirirken çeşitli yöntemler kullanır. Bu yöntemler uygun yerde ve zamanda bizim çevreye uyum sağlamamızı ve uygun davranmamızı sağlarken bazen de duruma uygun olmayabilirler. Özellikle duygusal yönden sıkıntı yaşadığımız durumlarda zihinsel işleyişimizde aşırılıklar görülür ve duruma uygun olmayan çıkarımlarda bulunma olasılığımız artar. Böyle durumlarda zihnimizin kullandığı bu yöntemler veya değerlendirme biçimleri bize yardımcı olmamaktadır.

Düşünce işleyişinde hem normalde hem de sıkıntılı durumlarda görülebilen temel düşünce işleme biçimlerinin adları ve özellikleri sizin için derledim. Siz de sıkıntı yaşadığınız anda aklınızdan geçen düşünceler veya kendi kendinize söylediğiniz şeylerin bu düşünce özelliklerinden hangisi veya hangilerinin ürünü olabileceği açısından düşünüp otomatik olumsuz düşüncelerinizin farkında olabilirsiniz.

1) Keyfi çıkarsama: Kişinin yaşantılarından o sonucu destekleyen herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksine kanıt olmasına karşın tam ilgisiz veya tam tersi bir sonuç çıkarması. Mesela; arkadaşımızın olumlu ve destekleyici sözlerini ilgi yerine acıma belirtisi olarak görme ("bana acıdığı için ilgileniyor"; "benimle ilgilendiğinden değil, işi olduğu için konuşuyor"), ya da ciddiye alınmadığı şeklinde ("beni adam yerine koymadı") yorumlama.

2) Zihinsel filtreleme: Belli bir ortamın ya da bağlamın genelini yok farz ederek seçtiği bir detayı öne çıkartıp durumun daha belirgin yönlerini göz ardı etmek ve bütün olayı bu ayrıntıyla tanımlamak. Örneğin yaptığı bir konuşma bir çok kişi tarafından beğenilen kişinin konuşmayı dinleyen ancak eleştiren bir arkadaşını sürekli düşünerek kendisini kötü hissetmesi. Yeni tuttuğumuz ve beğendiğimiz evde musluklardan birisinin arıza yapması üzerine evi tutmakla hata yaptığımız sonucuna vararak sürekli bu aksaklığı düşünmek.

3) Hep ya da hiç biçiminde düşünme (siyah beyaz veya ikili düşünme): Her türlü deneyim ve yaşantının iki aşırı uçtan birisi gibi değerlendirilmesi söz konusudur. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur; bu iki uç arasında yer alan noktalar görülmez. Yaptığı işte ufak bir hatası olan birinin "Eğer mükemmel değilsem başarısızım", İlişkileri oldukça iyi olan bir arkadaşının işleri geciktiriyorsun demesi üzerine "Beni eleştiriyorsa sevmiyor demektir" diye düşünmek.

4) Geleceği okuma (kehanetçilik): Gelecekte olacak olayları öngörme durumudur. Felaketleştirme olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak öngörmedir. Okuduğu bir konuyu anlayamayan bir kişinin "bunu asla öğrenemeyeceğim" diye düşünmesi". Kendini kötü hisseden birinin "Çok kötüyüm. Hiç düzelmeyeceğim", Üzerine aldığı bir işi bitiremeyen birinin "İşi yetiştiremedim, beni kovacak"; konuşurken zaman zaman heyecanlanan birinin "heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim" diye düşünmesi bu düşünce özelliğine örnektir.

5) Duygusal çıkarsama: Tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayarak ya da ihmal ederek sadece öyle hissedildiği için (aslında inanıldığı için) bir şeyin doğru olduğuna inanma. "yaptığım şeyler var ama öyle hissediyorum ki ben başarısız biriyim."

6) Etiketleme: Kişinin kendisine veya diğerlerine genel etiketler yapıştırması: Hata yapan birinin "Ben aptalım"; sınavda kötü not alan birinin kendisini "başarısız" diye nitelemesi, kendisinin bir davranışını eleştiren bir arkadaşı için "o nankör biri" diye düşünmek.

7) Küçümseme veya büyütme: Bir şeyi olduğundan çok büyük veya çok küçük görme durumudur. Bu düşünce hatasında kişi yaptığı işleri küçümser ve değersizleştirirken, hatalarını veya hatalı olarak değerlendirdiği davranışlarını abartır. "Bu yazılıdan 70 aldım, çok kötü bir not (büyütme)", "70'i herkes alabilir, bu bir başarı değil" "Okulu bitirdim ama sadece şans eseri." (küçümseme).

8) Zihin okuma: Diğer kişinin düşüncelerini okuduğumuza inanma durumudur.

"Gelmediğine göre beni beğenmedi", "aramadı beni çünkü benim önemli olmadığımı düşünüyor."

9) Aşırı genelleme: Kişinin bir veya birkaç olaya bağlı olarak tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması. Örneğin arkadaşından ayrılan birisinin "benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve sevmeyecek"sonucuna varması; seni bu konuda haksız buluyorum denilen kişinin "kimse beni desteklemiyor" diye düşünmesi.

10) Kişiselleştirme: Her şeyi kendimizle ilgili görmek. Kişinin kendisiyle ilgili olmayan veya çok az ilgili olan bir olayı kendisiyle bağlantılı görmesi. Çocuğu kötü not alan bir annenin "ben kötü anneyim, onun için bu oldu" sonucuna ulaşması, toplantıya birisi gelmediğinde "ben varım diye gelmedi" diye düşünmek.

11) meli-malı ifadeleri: Kişinin kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirleri olması ve bunların gerçekleşmemesi halinde olacak kötü sonuçları abartması.

"Hiç hata yapmamalıyım"

12) Ya olursa: Sürekli kişinin kendisine ya olursa sorusunu sorması ve verdiği cevaplarla tatmin olmaması "ya sınavda kalırsam", "ya araba kaza yaparsa"

Otomatik düşünceler zihnimizden geçerken yazı veya konuşma cümleleri gibi uzun, nesnesi, yüklemi olan biçiminde değil kısa ve telegrafik formda akarlar. Bazıları da imge ve görüntüler şeklindedirler. Otomatik düşüncelerinizin içinde "çünkü", "bu nedenle", "ama", "fakat" gibi bağlaçlar varsa bu otomatik düşünceden çok olayla ilgili yorumunuzu işaret eder. Yorumlar da değerlidir, ancak onların yorum olduğunun ya da özgün otomatik düşüncenizin günlük dile çevrilmiş, açılım yapılmış hali olduğunu unutmamak gerekir.

Peki, bu düşüncelerden nasıl kurtulabilir?

Bilişsel davranışçı terapi, bireylerin olumsuz otomatik düşüncelerini mantıklı düşüncelerle değiştirmeye odaklanmış bir terapi çeşidi olarak en etkili yöntemdir. İlişkinizi ve sosyal hayatınızı olumsuz yönde etkileyen olumsuz otomatik düşüncelere sahipseniz BDT ile daha sağlıklı ilişkiler kurarak düşünce yapısı inşa edebilirsiniz.

Bir düşüncenin birden fazla düşünce işleme özelliği gösterebileceğini unutmayın.